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Claves para entrenar en montaña

En el siguiente artículo, quiero destacar de forma fiel a mi filosofía, los dos aspectos a través de los cuales obtenemos beneficios a la hora de realizar actividad física en el medio natural y no en otro sitio. Por ello os voy a detallar las Claves para entrenar en montaña, ya que bien llevados a cabo, pueden dar unos resultados espectaculares. Evidentemente me refiero al aspecto físico y al emocional. Con ello no pretendo decir que realizar ejercicio en espacios urbanos o cerrados no potencie ambos, si que lo hace… Pero no es lo mismo.

En primer lugar y de forma muy básica veremos cómo reacciona nuestro organismo y utiliza aquello que necesita para funcionar, nutrientes y respuesta fisiológica.

Digamos que el organismo tiene tres grandes fuentes de suministro de energía: Hidratos de carbono o glúcidos, lípidos o grasas y proteínas.

Función de los elementos

Función de los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, los podemos clasificar en simples o de rápida asimilación, y compuestos o de asimilación lenta. Polisacáridos, composición molecular grande, mayor número de moléculas que el organismo tiene que separar y asimilar, de ahí el lento proceso. Disacáridos, solamente dos moléculas que proporcionan, por su simplicidad una rápida asimilación.

Son también llamados azúcares, suponen una potente fuente de energía. Se acumulan en forma de glucógeno en los músculos y en el hígado, con volumen aproximado de 500g.

Función de las grasas

Los lípidos o grasas tienen un importante factor estructural, por la configuración de su ubicación en forma de depósitos en el cuerpo. Es la mayor reserva de energía con la que cuenta el organismo. Lo componen ácidos grasos y se almacena como tejido adiposo.

Función de las proteínas

La función idónea de las proteínas es la de crear estructuras. Podíamos decir que hidratos y grasas son obreros y las proteínas palets de ladrillo. Digo esto para que se entienda, ya que los ladrillos en sí, serian aminoácidos, que es la unidad básica de la proteína. En ausencia de grasas o hidratos, el organismo utilizará como recurso energético la proteína. Es el proceso catabólico o destrucción de tejido muscular.

Proceso

Después de un proceso interno químico, el organismo transforma lo anteriormente visto en una moneda de cambio. La que finalmente será utilizada como combustible, es una molécula de ATP ( adenosín trifosfato ). Una molécula de glucosa, nos aporta 32 atp de energía, a un ritmo suave de trabajo. Aeróbico: las células reciben la misma cantidad de oxígeno que consumen. 2 atp a una intensidad alta Anaeróbico: carencia de oxigeno y liberación de acido láctico como residuo que nos provoca rigidez muscular y fatiga.

Por otra parte, las grasas nos proporcionan un total de 136 atp, eso si, a un rendimiento mas bajo aunque mas prolongado. Dependiendo del nivel de entrenamiento, la utilización de este recurso nos aportará mas o menos rentabilidad física. Es una fuente de energía ideal para actividades moderadas y de larga duración.

En el caso de los hidratos, como hemos dicho anteriormente por su asimilación, hablaremos de IG o índice glucémico. IG alto, lenta asimilación, IG bajo, asimilación rápida. Esto se tendrá en cuenta según el tipo de actividad e intensidad para tomar determinados nutrientes. Teniendo también en cuenta la limitada capacidad de los depósitos de glucosa en forma de glucógeno, y que una vez repletos, el exceso se acumula en forma de grasa.

Ejercicio físico ¿Cuándo y cómo llegamos al proceso de quema de grasas o lipolisis?

Una vez que mas o menos, sabemos como reacciona el organismo para gestionar lo que obtiene de lo que ingerimos y cómo lo utiliza, tendremos que analizar la fisiología del ejercicio y cómo se aprovecha lo visto. Según la duración e intensidad del esfuerzo:

Primeros 2-3 segundos de esfuerzo, ATP depositado en el tejido muscular.
Hasta 10 segundos, fosfocreatina depositada en tejido muscular.
A los 15 segundos, glucógeno depositado en el tejido muscular, glucolisis anaeróbica. Pasados los 2 minutos, glucógeno depositado en el tejido muscular, glucolisis aeróbica.
Después de 20 minutos, empieza a funcionar el proceso de oxidación de la grasas o lipolisis.

Por supuesto estos valores pueden variar dependiendo del individuo, su nivel de entrenamiento y alimentación.

Hidratación con vitaminas y minerales

Un aspecto importante en actividad física, es la correcta hidratación, mediante líquido enriquecido con sales minerales. En actividad de larga duración, el agua sola dependiendo de la alimentación, podría no bastar. En el proceso de selección de nuestra planificación nutricional es importante valorar, intensidad y duración para tener un aporte óptimo y equilibrado en recursos energéticos, vitaminas y minerales. Aderezado con una correcta hidratación.

Destacamos como referencia, subjetiva de actividad física moderada y prolongada, aquella que nos permita mantener una conversación fluida durante su realización. En el caso de poder utilizar un pulsómetro y de forma más objetiva, estaríamos hablando de valores entre un 65/75% de la frecuencia cardiaca máxima.

Como hemos visto, este desarrollo nos proporcionará un rendimiento cardiovascular aeróbico. Todo ello nos permitirá utilizar las grasas como recurso energético, y con un correcto control de la alimentación, una notable perdida de peso.

Resultado de actividad física + Endorfinas

Esto último, obviamente, funciona de igual forma, en un entorno urbano o encerrados en cualquier recinto. Para mi, aquí es donde se establece la clave diferencial en realizar nuestra actividad física en el medio natural. Estos son los beneficios y claves para entrenar en montaña. Es aquella misma que cada vez más nos empuja a aprovechar de forma recurrente nuestros periodos vacacionales en escapar a entornos naturales y evadir nuestra mente. Eso es, un reinicio emocional, una conexión con la fuente de energía natural que enlaza con nuestra esencia. Nos traslada, por un instante, a convertirnos en aquellos seres que una vez fuimos, nómadas, libres y una sola entidad en comunión con la naturaleza.

De ahí el completo resultado de combinar actividad física y naturaleza. El entrenamiento, la actividad físico-lúdica se transforma en una gasolina extra potenciada por una cantidad muy potente de endorfinas, las cuales aportan un beneficio incomparable. Motor que justifica esa inercia irracional que tenemos algunos de perdernos en lo salvaje.

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